Čo robiť v karanténe, aby sa na vás „nelepili“ kilogramy?

Čo robiť v karanténe? Nebolo to tak dávno, čo sme si denno-denne kládli otázku „Ako využijeme voľný čas?“ A máme to tu opäť… Situácia na Slovensku sa opäť zhoršuje.

Sme doma, opäť mimo pracovného režimu, obchody sa zatvárajú a o návšteve fitness centra môžeme iba snívať.

Svet okolo nás je plný obmedzení a zákazov a to do veľkej miery ovplyvňuje naše duševné i fyzické zdravie.

Každá minca má dve strany.

Možno, že práve toto obdobie je tým, ktoré vám poskytne priestor venovať sa sebe, svojmu zdraviu a rozvoju.

Čo robiť v karanténe a pritom sa zo vzniknutej situácie nezblázniť?

K zvýšeniu telesnej hmotnosti počas karantény prispieva mnoho faktorov.

Stres – finančná neistota a zdravotné problémy vyvolané pandémiou môžu prispieť k zvýšeniu úrovne stresu.

Stres je do istej miery zodpovedný za zvýšenie telesnej hmotnosti.

Štúdia dokonca spája chronický stres a vysoké hladiny stresového hormónu (kortizolu) so zvýšenou chuťou na jedlo a prírastkom hmotnosti (1).

Depresia, úzkosť, osamelosť (faktory duševného zdravia) – Pokiaľ je človek nútený prispôsobiť sa vzniknutej situácií, ktorá obmedzuje jeho sociálny život, ujmu utrpí i jeho duševné zdravie.

Výskum spája depresiu a úzkosť s dlhodobým prírastkom hmotnosti (2). Štúdie na zvieratách i ľuďoch naznačujú, že sociálna izolácia a osamelosť môžu byť spojené s vyšším rizikom priberania (3).

Málo fyzickej aktivity – V dôsledku pandemickej situácie sú športoviská zatvorené a preto vám nezostáva nič iné, iba zacvičiť si doma alebo v prírode. To je ale ťažšie, však?

Ak ste mali zaužívané, že ste si dvakrát/trikrát do týždňa chodili pred prácou alebo po nej zacvičiť a ponaťahovať telo, situácia sa vám určite pandémiou skomplikovala.

Ako to budete riešiť?

Máte dve možnosti:

1. vymyslíte si vhodnú kompenzáciu doterajšej fyzickej aktivity
2. budete sa vyhovárať na všetko, čo vám stojí v ceste pri dosahovaní svojich cieľov

POZOR!

I keď zaradiť fyzickú aktivitu do vášho dňa je momentálne náročnejšie, môže byť veľmi ľahké skĺznuť k sedavému spôsobu života.

Čo robiť v karanténe a ako zostať vo forme?

Dostatočný príjem tekutín

Nielen jedlo je dôležitá súčasť chudnutia, ale aj dostatočný a správny pitný režim. Vyvarujte sa konzumácií sladených nápojov, ktoré sú nabité pridaným cukrom a neobsahujú takmer žiadne živiny (vitamíny, minerály) potrebné pre náš organizmus.

Konzumácia týchto nápojov zvyšuje príjem kalórií a tiež riziko priberania (4).

Štúdia na 24 dospelých ľuďoch s nadváhou a obezitou ukázala, že pitie 500ml vody pred raňajkami znížilo počet kalórií zjedených pri tomto jedle o 13% (5).

Vyhľadávajte fyzickú aktivitu

Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť fyzickú aktivitu do svojej rutiny aj počas pobytu doma.

Internet je plný návodov ako cvičiť doma, či už s pomôckami alebo bez nich. Jóga, aerobik, pilates… to všetko sú cvičenia, ktoré môžete robiť kdekoľvek s minimálnych alebo žiadnym vybavením.

Možno vám práve takéto návody/videá pomôžu začať, pretože doma vás nikto nevidí a máte na cvičenie úplné súkromie.

Nebojte sa vyskúšať niečo nové a robiť čo i len malé krôčky ku svojmu lepšiemu, zdravšiemu JA.

Vhodná alternatíva pohybu je rýchla chôdza, beh či prechádzka v prírode.

Tieto aktivity nielenže spaľujú kalórie navyše, aby zabránili priberaniu, tiež pomáhajú zvládať stres a úzkosť (6).

Kupujte zdravé potraviny

Oveľa jednoduchšie pre vás bude stravovať sa zdravo, keď bude vaša chladnička obsahovať prevažne zdravé druhy potravín vrátane ovocie, zeleniny.

Naopak, ak budete mať na dosah nezdravé jedlá ako sú čipsy, sušienky, koláče – môžete zvýšiť riziko prejedania sa.

Najbližšie, keď budete nakupovať, vkladajte do svojho nákupného vozíka zdravšie potraviny. Príprava jedál tak nadobudne nový rozmer a môžete sa inšpirovať aj našimi FIT receptami.

Vymeňte „reštauračnú“ stravu za domácu

I keď podporovanie lokálnych reštaurácií, či fast foodov sa počas pandémie pokladá za krásne gesto, nemusíte ho robiť každý deň.

Čo tak pripraviť si jedlo doma a zároveň navariť zdravo pre celú rodinu?

Zdravé potraviny poskytujú veľkú škálu receptov z ktorých si môžete vybrať ten svoj alebo experimentovať so svojimi chuťami. Nebojte sa toho.

Navyše o jedle, ktoré si pripravíte sami v pohodlí vášho domova máte presný prehľad. Viete, aké ingrediencie ste na jeho prípravu použili a zároveň máte garanciu, že ste použili tie najkvalitnejšie potraviny.

Štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedli viac ako 5 domácich jedál týždenne mali o 28% menšiu pravdepodobnosť nadváhy a o 24% menšiu pravdepodobnosť nadbytočného telesného tuku (7).

Čo robiť v karanténe? – vytvorte si svoju novú „pandemickú“ rutinu

Nedovoľte, aby ste počas pobytu doma zleniveli alebo zabudli na svoje koníčky, či aktivity. Ako sme už spomínali… cvičiť sa dá aj doma, vonku…

Vytvorte si nové návyky, ktoré prispôsobíte momentálnej situácií a hľadajte si činnosti, ktoré vás bavia. Pokojne sa oblečte tak, akoby ste išli do práce, ak sa tak cítite pohodlne a nechcete preležať celý deň v pyžame. Naplánujte si čas vstávania, spánku a fyzických aktivít. Rozvrhnite čas, ktorý máte tak, aby bol využitý plnohodnotne.

Môžete si napríklad naplánovať, že každý večer si pôjdete zabehať. Tiež si môžete nájsť zaujímavé cviky, ktoré chcete vyskúšať alebo recepty, ktoré by ste chceli ochutnať.

Neváhajte do svojich aktivít zapojiť aj ďalších členov rodiny.

Deti tiež nemusia presedieť celý deň za počítačom.

Nájdite si čas pre seba

Nemyslím len také činnosti ako napustiť si vaňu, dať si masku na vlasy alebo lakovať si nechty.

Myslím na seba, svoje vzdelanie a rozvoj.

Prečítajte si napríklad motivačnú knihu, ktorú ste si kúpili, aby vás nakopla k realizácií vášho dávno vytúženého cieľa alebo si podrobne prečítajte našu stránku a porozmýšľajte nad spoluprácou.

Dozviete sa mnoho zaujímavých informácií, ktoré ste možnosť doteraz nevedeli. Odhaľte chyby, ktoré robíte pri každom pokuse schudnúť a vyhnite sa neželanému jo-jo efektu.

Nasmerujte pozornosť na seba, času máte pravdepodobne dosť a preto sa môžete pustiť do vecí, ktoré ste dlho odkladali.

Ak sa napríklad zaujímate o zdravý životný štýl a chceli by ste posunúť svoj život k lepšiemu, teraz je ten najlepší čas na zmenu!

Keď sa situácia upokojí a život sa opäť pomaličky vráti do „normálu“ bude pre vás jednoduchšie držať sa nastaveného plánu i novej rutiny, ktorú si vytvoríte.

Nebojte sa investovať čas do seba a svojho zdravia.

My budeme veľmi šťastní, ak vás na tejto ceste budeme môcť sprevádzať a tešiť sa spolu s vami z dosiahnutých úspechov.