Chudnete pomaly alebo vôbec? Možno je Váš denný príjem kalórií príliš nízky!

Máte pocit, že jete ako vrabec, odopierate si všetky dobroty sveta a stále sa Vám nedarí schudnúť? Trápia Vás neustále diéty, počítanie kalórií a obmedzovanie, no výsledky sa akosi nedostavujú, alebo prichádzajú len veľmi pomaly? Možno robíte zásadnú chybu – jete príliš málo!

Hoci sa to môže zdať paradoxné, príliš nízky denný príjem kalórií môže Vášmu telu viac uškodiť ako pomôcť, a to najmä pokiaľ ide o chudnutie. Princíp kalorického deficitu je síce základným kameňom úspešného chudnutia, no existuje tenká hranica medzi zdravým deficitom a podvýživou. A práve prekročenie tejto hranice môže mať na Vaše telo a metabolizmus neblahý vplyv.

V tomto článku sa pozrieme bližšie na to, prečo je dôležité jesť dostatočné množstvo kalórií aj počas chudnutia. Odhalíme Vám prekvapivé dôvody, prečo je „jesť dosť“ kľúčom k úspešnému a udržateľnému zhodeniu prebytočných kilogramov.

1.Mýtus o extrémne nízkom kalorickom príjme – denný príjem kalórií

111

Mnohí z Vás, ktorí sa snažia zhodiť prebytočné kilogramy, sa riadia jednoduchou rovnicou: menej kalórií = väčší úbytok na váhe. Hoci je kalorický deficit pre chudnutie nevyhnutný, extrémne nízky denný príjem kalórií môže mať opačný efekt.

Podobne funguje aj Váš metabolizmus. Pri drastickom znížení kalorického príjmu (napríklad na 800kcal denne) telo vníma tento stav ako ohrozenie a prepína sa do režimu šetrenia. Metabolizmus sa spomaľuje, telo si začína ukladať tukové zásoby „na horšie časy“ a spaľuje namiesto nich vzácnu svalovú hmotu.


Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?

Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:

Viac informácií

Výsledkom je, že aj keď jete minimum, chudnete pomaly alebo vôbec. Navyše, po návrate k normálnemu stravovaniu (čo je pri extrémnych diétach veľmi pravdepodobné) sa kilogramy vracajú rýchlejšie a vo väčšom množstve – nastáva jojo efekt.

Drastické diéty a ich dôsledky

Drastické diéty s extrémne nízkym kalorickým príjmom môžu mať aj ďalšie negatívne dôsledky. Môžu viesť k nedostatku dôležitých živín, čo môže mať vážne zdravotné následky.

Nedostatok vitamínov a minerálov môže oslabiť imunitný systém, spôsobiť únavu, zhoršiť kvalitu pokožky, vlasov a nechtov a dokonca ovplyvniť psychické zdravie.

Navyše, takéto diéty sú často neudržateľné. Po krátkom čase sa mnohí ľudia vrátia k svojim starým stravovacím návykom, čo vedie k tzv. jojo efektu. To znamená, že po skončení diéty rýchlo priberú späť všetku stratenú hmotnosť, často aj s prídavkom.

2.Metabolická adaptácia – Vaše telo bojuje proti Vám

denný príjem kalórií

Mnohí z nás sa už stretli s frustrujúcim pocitom, keď napriek prísnej diéte a tvrdej drine v posilňovni ručička na váhe odmieta klesnúť. Zdá sa, akoby sa telo vzpieralo všetkému úsiliu a odmietalo sa vzdať svojich tukových zásob.

Čo sa deje?
Odpoveďou môže byť metabolická adaptácia.

Predstavte si svoje telo ako dômyselný stroj, ktorý sa neustále prispôsobuje meniacim sa podmienkam. Keď mu začnete dodávať menej paliva (teda denný príjem kalórií), vníma to ako signál ohrozenia. V snahe ochrániť vás pred hladomorom spustí obranný mechanizmus – spomalí Váš metabolizmus.

Metabolizmus je súhrn všetkých chemických procesov prebiehajúcich v tele, ktoré mu umožňujú fungovať. Čím rýchlejší je Váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite, a to aj v pokoji. Keď však drasticky znížite denný príjem kalórií, telo začne šetriť energiu a spaľuje menej kalórií, aj keď jete menej.

Tento stav sa nazýva metabolická adaptácia a je to prirodzená reakcia tela na kalorický deficit. Problém je, že sťažuje ďalšie chudnutie a vedie k nechcenému jojo efektu.

Keď sa po období prísnej diéty vrátite k pôvodnému stravovaniu, Váš denný príjem kalórií sa zvýši a telo si začne ukladať kalórie do zásoby s ešte väčšou vervou, aby bolo pripravené na ďalší „hlad‘.“


Toto jesť a chudnúť?👇

jedálniček na mieru

Pre diétach sen, s nami realita…

Viac informácií

Ako teda chudnúť efektívne a dlhodobo bez toho, aby ste uvrhli svoje telo do metabolického šoku?

  1. Zabudnite na drastické diéty: Namiesto radikálneho znižovania denného príjmu kalórií sa zamerajte na postupné a udržateľné zmeny vo svojom stravovaní.
  2. Jedzte dostatok bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržanie svalovej hmoty, ktorá je kľúčová pre rýchly metabolizmus.
  3. Nezabúdajte na silový tréning: Cvičenie s vlastnou váhou alebo závažím pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšovať metabolizmus aj po skončení tréningu.
  4. Počúvajte svoje telo: Naučte sa rozoznávať signály hladu a sýtosti a jedzte len vtedy, keď ste skutočne hladní.
  5. Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a spomaleniu metabolizmu, čo môže negatívne ovplyvniť váš denný príjem kalórií.

3.Strata svalovej hmoty – brzdíte si metabolizmus 

311

Svalová hmota nie je len estetickým prvkom nášho tela. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne, čo znamená, že svaly sú doslova spaľovači kalórií.

Čím viac ich máte, tým viac kalórií spaľujete, aj keď odpočívate.

To priamo ovplyvňuje Váš denný príjem kalórií, pretože vyššia svalová hmotnosť zvyšuje základný metabolický výdaj

Dokonca aj v pokoji, svalové bunky spotrebovávajú energiu na svoje fungovanie, čím prispievajú k vyššiemu bazálnemu metabolizmu.

Keď telo začne spaľovať svalovú hmotu, dochádza k poklesu bazálneho metabolizmu. Tento pokles môže byť významný, čo sa prejaví na Vašej schopnosti ďalej chudnúť. Ak sa spomalí metabolizmus, proces spaľovania kalórií sa taktiež výrazne spomalí, čo nakoniec vedie k stagnácii alebo dokonca k nárastu hmotnosti.

Rovnováha je kľúčová. Aby sme zabránili strate svalovej hmoty, musíme dbať na to, aby náš denný príjem kalórií nebol príliš nízky a aby sme telu zabezpečili dostatok bielkovín potrebných na udržiavanie a rast svalovej hmoty.

Silový tréning je ďalším neodmysliteľným prvkom, ktorý pomáha budovať svaly a udržiavať metabolizmus v aktivite. Náš tím certifikovaných odborníkov v SomFit Vám pomôže vybudovať a udržať si svalovú hmotu, čo je kľúčové pre dosiahnutie Vašich cieľov.

4.Hormonálna nerovnováha – telo v strese

411

Leptin, hormón zodpovedný za pocit sýtosti, sa pri dlhodobom kalorickom deficite znižuje. To vedie k neustálemu pocitu hladu a chuti na sladké a mastné jedlá. Naopak, grelín, hormón hladu, sa zvyšuje a vysiela do mozgu signály, že je potrebné prijať viac potravy.

Okrem leptínu a grelínu zohráva dôležitú úlohu aj kortizol, stresový hormón. Pri dlhodobom strese, akým je aj drastické obmedzenie kalórií, sa jeho hladina zvyšuje. To môže viesť k spomaleniu metabolizmu, zvýšenému ukladaniu tuku v oblasti brucha a strate svalovej hmoty.

Dôsledky hormonálnej nerovnováhy sa však neobmedzujú len na spomalenie chudnutia. Medzi ďalšie negatívne dopady na zdravie patria:

  1. Únava a nedostatok energie: Telo nemá dostatok paliva na bežné fungovanie, čo sa prejaví únavou a nedostatkom motivácie.
  2. Poruchy spánku: Hladina hormónov regulujúcich spánok, ako je melatonín a serotonín, je narušená, čo vedie k problémom so zaspávaním a nekvalitnému spánku.
  3. Znížená imunita: Telo nemá dostatok živín na budovanie silného imunitného systému, čím sa stávame náchylnejšími na choroby.
  4. Podráždenosť a zmeny nálad: Hormonálna nerovnováha ovplyvňuje aj náladu a psychickú pohodu. Častými príznakmi sú podráždenosť, úzkosť a depresia.

Je dôležité si uvedomiť, že telo nie je stroj a drastické diéty nie sú dlhodobým riešením. Snaha o rýchle výsledky často vedie k jo-jo efektu a frustrácii. Namiesto drastického obmedzovania kalórií sa zamerajte na vyváženú stravu bohatú na živiny a pravidelný pohyb.

Ak chcete schudnúť zdravo a trvalo, konzultujte svoj jedálniček s odborníkom na výživu. Pomôže Vám nastaviť optimálny denný príjem kalórií a zostaviť jedálniček na mieru vašim potrebám a cieľom.

Záver

Extrémne nízky denný príjem kalórií nie je riešením pre trvalé chudnutie. Naopak, môže viesť k spomaleniu metabolizmu, strate svalovej hmoty a jojo efektu. Kľúčom k úspešnému a trvalému chudnutiu je udržateľný kalorický deficit a vyvážená strava, ktorá vám dodá všetky potrebné živiny.

V Spolu Sme Silnejší Vám pomôžeme nastaviť individuálny denný príjem kalórií a zostaviť chutný a pestrý jedálniček, vďaka ktorému dosiahnete svoje ciele zdravo a bez jojo efektu. 🍏💪

Zistite viac o našich službách a objednajte sa na konzultáciu! 📞

Zistite, ako schudnúť:

Urobte si Test Nutričnej Optimalizácie teraz hneď zdarma a získajte osvedčené know-how.