Superpotraviny #2: AVOKÁDO – Patrí medzi vaše obľúbené?

Bez pochýb, avokádo je potravinou, ktorá za posledné roky zažila najväčší boom. Ako to teda je? Je avokádo naozaj superpotravinou alebo má len tak dobrý marketing?

V prvom rade treba uviesť na správnu mieru – napriek svojim nutričným hodnotám je avokádo radené medzi ovocie. Zatiaľ, čo väčšina ovocia pozostáva predovšetkým zo sacharidov, pri avokáde to tvrdiť nemôžeme. Jeho dominantom sú tuky.

Početné štúdie dokazujú, že avokádo je skutočne superpotravinou. V dnešnej dobe sa avokádo stalo neuveriteľne obľúbeným jedlom práve tých ľudí, ktorí preferujú zdravý životný štýl.

Nutričné hodnoty

Avokádo je veľmi výživné a obsahuje širokú škálu výživných látok vrátane 20 rôznych vitamínov a minerálov.

100g avokáda obsahuje:

• Bielkoviny – 2g
• Sacharidy – 9g (z toho 7g vláknina)
• Tuky – 15g
• 160 kalórií

Netreba však zabúdať na mikronutrienty (vitamíny a minerály), ktoré sú zastúpené tiež v silnom pomere:

• Vitamín K: 26% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Kyselina listová: 20% ODD
• Vitamín C: 17% ODD
• Draslík: 14% ODD
• Vitamín B5: 14% ODD
• Vitamín B6: 13% ODD
• Vitamín E: 10% ODD
• Obsahuje tiež určité množstvo horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu a vitamínov A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).

Nutričné hodnoty avokáda sú absolútne friendly do bežného jedálnička, rovnako ako aj pre zarytých lowcarberov.

Avokádo obsahuje viac draslíka ako banány

100g avokáda obsahuje približne 14% ODD draslíka, čo je viac ako banány, ktoré na 100g hmotnosti obsahujú približne 10% ODD draslíka.

Draslík ma pozitívny vplyv na rovnováhu tekutín v organizme, je taktiež dôležitý pre nervový systém, pomáha regulovať kontrakcie svalov a srdca, pomáha znížiť krvný tlak, pomáha zabrániť osteoporóze, používa sa na zníženie zadržiavania vody…

Je nabité zdravými tukmi

Avokádo je jedlo s vysokým obsahom tuku.

V skutočnosti 77% kalórií v ňom pochádza z tukov, čo z neho robí jednu z najtučnejších rastlinných potravín. Väčšina tuku v avokáde je kyselina olejová – mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja a je považovaná za zodpovednú za niektoré z jeho prínosov pre zdravie.

Kyselina olejová bola spájaná so zníženým zápalom a preukázalo sa, že má priaznivý vplyv na gény spojené s rakovinou. (1, 2, 3)

Tuk v avokáde je tiež pomerne odolný voči oxidácii spôsobenej teplom, vďaka čomu je avokádový olej zdravou a bezpečnou voľbou pri varení.

Ďalších 5 výhod konzumácie avokáda

1. Avokádo je nabité vlákninou. Vláknina je nestráviteľná rastlinná hmota, ktorá môže prispieť k zníženiu hmotnosti a je spájaná s nižším rizikom mnohých chorôb. (4, 5)
2. Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia avokáda znižuje hladinu celkového cholesterolu, znižuje hladinu triglyceridov v krvi až o 20%, znižuje hladinu LDL cholesterolu až o 22%, zvyšuje HDL cholesterol o 11%. (6, 7, 8, 9, 10, 11)
3. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú avokádo, sú zdravší. Dokazuje to štúdia, v ktorej bolo až 17.547 dospelých účastníkov. Konzumenti mali vyšší príjem živín a bola u nich zistená len polovičná pravdepodobnosť metabolického syndrómu, ktorý je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cukrovku.
4. Avokádo pomáha „presúvať“ z tráviaceho traktu do tela – vstrebávať vitamíny A,D,E,K. Štúdia dokázala, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu zvyšuje absorpciu antioxidantov až 2,6 – až 15 násobne.
5. V jednej štúdii ľudia konzumujúci avokádo s jedlom mali o 28% nižšiu chuť jesť počas nasledujúcich 5 hodín v porovnaní s ľuďmi, ktorí toto ovocie nekonzumovali.

Zaradiť avokádo do jedálnička alebo nie?

Ak vám chutí, jednoznačne áno. Stále však platí to, že by ste nemali jesť nič, čo vám nechutí len kvôli tomu, aby ste získali zdravotné benefity. Pravdou je, že žiadna z uvedených štúdií nezaručuje / negarantuje, že podobné účinky bude mať pravidelná konzumácia avokáda aj na vás. Je dôležité mať nastavený jedálniček celkovo tak, aby vám vyhovoval časovo, chuťovo, finančne, funkčne… celkovo.

Ak sa však snažíte nájsť si k sebe cestu s avokádom, môže vás inšpirovať náš recept (ktorý bol vo fit-receptári oficiálne prvým) na avokádový šalát.