Vajcia sú lacné, no zároveň neuveriteľne výživné jedlo. Sú jednou z mála potravín, ktoré môžeme klasifikovať ako „superpotraviny“. Aké zdravotné benefity prináša ich konzumácia a ako ich správne zakomponovať do jedálnička?
Jedno veľké varené vajce obsahuje:
- Vitamín A: 6% ODD (odporúčaná denná dávka)
- Kyselina listová: 5% ODD
- Vitamín B5: 7% ODD
- Vitamín B12: 9% ODD
- Vitamín B2: 15% ODD
- Fosfor: 9% ODD
- Selén: 22% ODD
Vajcia obsahujú tiež slušné množstvo vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápnika a zinku.
Bavíme sa o superpotravine, ktorá priemerne na 1ks obsahuje 77 kalórií, 6g bielkovín a 5g (zdravých) tukov.
Vysoký obsah cholesterolu?
Áno, je pravda, že vajcia majú vysoký obsah cholesterolu. Jedno vajce obsahuje približne 212mg, čo je viac ako polovica ODD (300mg). Je však dôležité mať na pamäti, že cholesterol v strave nemusí nevyhnutne zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi.
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
Štúdia z roku 2006 dokazuje, že u 70% ľudí vajcia vôbec nezvyšujú hladinu cholesterolu. U zvyšných 30% (nazývaných „hyperreaktori“) môžu vajcia mierne zvýšiť celkový a LDL cholesterol (rozdelenie typov cholesterolu vysvetľujem v tomto článku).
Naopak, ďalšia štúdia dokazuje, že konzumácia dvoch vajec denne počas šiestich týždňov zvýšila hladinu HDL o 10%.
Výsledok? Konzumácia vajec trvale vedie k zvýšeným hladinám HDL („dobrého“) cholesterolu, čo súvisí s nižším rizikom mnohých chorôb.
Vajcia obsahujú v 1ks približne 100mg cholínu. Viete, čo je cholín?
V prvom rade je dôležité hneď pripomenúť, že väčšina dnešnej populácie nespĺňa odporúčaný príjem tejto živiny, čo priamo dokazuje, že konzumácia potravín s jeho obsahom je zdraviu veľmi prospešná.
Aj keď vaše telo určité množstvo cholínu tvorí, aby ste sa vyhli jeho nedostatku, musíte ho „dopĺňať“ vďaka správne nastavenému jedálničku.
Cholín je organická, vo vode rozpustná zlúčenina. Nie je vitamínom ani minerálom. Často je zoskupený s komplexom vitamínu B a ovplyvňuje množstvo životne dôležitých funkcií.
Ovplyvňuje funkciu pečene, zdravý vývoj mozgu, pohyb svalov, nervový systém a metabolizmus. To je len zopár dôvodov, prečo jeho dostatočný príjem je dôležitý pre optimálne zdravie. Dokonca jeho „práca“ v organizme súvisí aj s transportom a metabolizmom tukov. Je nevyhnutný na „pomoc“ pri odstraňovaní cholesterolu z pečene. Nedostatočné množstvo cholínu môže mať za následok hromadenie tuku (viscerálneho) a cholesterolu v pečeni.
Jedna malá štúdia s 57 dospelými ľuďmi zistila, že u 77% mužov, 80% žien po menopauze a 44% žien pred menopauzou došlo po diéte s nedostatkom cholínu k poškodeniu pečene a/alebo svalov.
Vajcia patria medzi najlepšie potravinové zdroje cholínu.
Vajcia obsahujú luteín a zeaxantín – antioxidanty, ktoré majú zásadné výhody pre zdravie očí
Existuje niekoľko výživných látok, ktoré pomáhajú pôsobiť proti niektorým degeneratívnym procesom, ktoré môžu mať vplyv na zdravie očí. Dva z nich sa nazývajú luteín a zeaxantín. Sú to silné antioxidanty, ktoré sa hromadia v sietnici oka.
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Vaječné žĺtky obsahujú veľké množstvo luteínu aj zeaxantínu.
V jednej kontrolovanej štúdii konzumácia iba 1,3 žĺtka denne počas 4,5 týždňa zvýšila hladinu luteínu v krvi o 28-50% a zeaxantínu o 114-142%.
Vajcia majú tiež vysoký obsah vitamínu A, ktorý si určite zaslúži zmienku, pretože – nedostatok vitamínu A je najbežnejšou príčinou slepoty na svete.
„BIO“ alebo chov sliepok na pastvinách výrazne zvyšuje obsah omega-3 mastných kyselín vo vajciach
Záleží na tom, odkiaľ vajcia pochádzajú. Ich zloženie živín sa líši v závislosti od spôsobu kŕmenia a chovu sliepok.
Vjaica sliepok, ktoré boli chované na pastvinách a/alebo kŕmené krmivom obohateným o omega-3, majú zvyčajne oveľa vyšší obsah omega-3 mesatných kyselín.
Je známe, že omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, dobré známeho rizikového faktora pre srdcové choroby.
V jednej štúdii konzumácia iba piatich vajec obohatených o omega-3 týždenne počas obdobia troch týždňov znížila hladinu triglyceridov o 16-18%.
Vysoko kvalitný proteín so všetkými základnými aminokyselinami v správnych pomeroch
Bielkoviny sú hlavnými stavebnými kameňmi ľudského tela. Pri príprave jedálničkov je jednou z mnohých otázok na nových klientov: „Opíšte svoje doterajšie stravovacie návyky“. Tu sa v 90% prípadoch, bohužiaľ, stretávam s tým, že ľudia (hlavne tí, ktorí sa snažia schudnúť) podceňujú dôležitosť bielkovín vo svojom jedálničku.
Štúdie naznačujú, že konzumácia bielkovín zvyšuje množstvo spálených kalórií zvýšením rýchlosti metabolizmu a znížením chute do jedla.
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Jedno obsahuje priemerne 6g. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, takže organizmus je dobre vybavený na to, aby dokázal naplno využiť bielkoviny v nich obsiahnuté. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že ľudské telo môže využiť 91% bielkovín vo varených vajciach, v porovnaní s iba 51% v surových vajciach.
Vajcia zasýtia a tak priamou úmerou pomáhajú pri chudnutí
Vajcia sú neskutočne sýtou potravinou s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú najsýtejšou makroživinou.
V jednej štúdii s 30 ženami s nadváhou konzumácia vajec namiesto pečiva na raňajky sa zvýšil pocit sýtosti a automaticky konzumovali menej kalórií počas nasledujúcich 36 hodín.
V ďalšej štúdii spôsobili „vajcové raňajky“ výrazný úbytok hmotnosti počas ôsmich týždňov.
Toto všetko však neznamená, že stačí jesť pravidelne vajcia a budete chudnúť a podporovať svoje zdravie…
Na čom v skutočnosti záleží je zloženie celého jedálnička. Nie zloženie jedného jedla. Nie zloženie dennej stravy. Nie zloženie týždennej stravy… Ale zloženie dlhodobých stravovacích návykov, ktoré ako jediné bezvýhradne ovplyvňujú to, ako sa vám bude dariť pri chudnutí, aký vplyv bude mať výživa na vaše celkové zdravie a aké benefity budete môcť čerpať zo svojej potravy.
Jedlo je jediným zdrojom životnej energie a vaše telo je jediné miesto, v ktorom musíte žiť celý život. Doprajte mu „kvalitné tankovanie“, nechajte ho vykonávať svoju prácu. Nepotrebujete žiadne špeciálne doplnky výživy, detoxy ani nič tomu podobné… Jediné, čo v skutočnosti potrebujete je zdravé, sýte, chutné a funkčné zloženie jedálnička, vďaka ktorému sa budete cítiť výborne okamžite a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Či už zo zdravotného hľadiska alebo z hľadiska chudnutia.