12x protizápalové potraviny, ktoré by ste mali poznať

Ktoré potraviny označujeme ako „protizápalové potraviny“ a akú funkciu majú v našom organizme?

Čo je to zápal a prečo vzniká?

Zápal je prirodzená reakcia imunitného systému, ktorá nás chráni pred infekciami, toxínmi a poraneniami. Zápal v organizme človeka má preto nepochybne svoj význam a dôležitú úlohu – chráni náš život.

Ako? Pomáha pri hojení rán, inak by sa nám osudným mohlo stať aj bežné poranenine prstov, popálenie jazyka, odreté koleno.

Aj takýto malý úraz spustí reťazovú reakciu, ktorá má minimalizovať poškodenie organizmu. V prvom rade telo zintenzivní prietok krvi do rany a na miesto poranenia dodá potrebné množstvo bielych krviniek. Tie majú za úlohu zničiť odumreté bunky, baktérie a zabrániť tak vzniku infekcie. Ďalšie bielkoviny vytvárajú bariéru, ktorá znemožní mikróbom a škodlivinám preniknúť do okolitého tkaniva.

Taktiež chronický zápal môže viesť k vzniku ochornia. Nízka úroveň aktivity, stres a tiež niektoré potraviny môžu toto riziko ešte zvýšiť.

Existujú však štúdie, ktoré poukazujú na existenciu potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť vhronický zápal.

Aké protizápalové potraviny poznáme?

Bobule

Medzi bobule radíme malé ovocie, ktoré je ale plné vákniny, vitamínov a minerálov. Existuje množstvo odrôd bobuľovitého ovocia. Najbežnejšie však sú: jahody, maliny, čučoriedky a černice.

Bobule obsahujú antioxidanty nazývané antokyány (1).

Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu ovplyvniť riziko ochorenia. Preto radíme bobule medzi protizápalové potraviny.

Mastné ryby

Mastné ryby, ktoré máte tiež zahrnuté vo svojich jedálničkoch na mieru sú výborným zdrojom bielkovín a omega 3 matných kyselín s dlhžm reťazcom kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA).

I keď všetky ryby sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, tieto patria k tým najbohatším: losos, makrela, sardinky, ančovičky, sleď.

DHA a EPA pomáhajú znižovať zápal, ktorý inak môže viesť k srdcovým chorobám,ochoreniu obličiek, či cukrovke (2). Organizmus metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny, ktoré sa nazývajú resolvíny a protektíny. Tie majú protizápalové účinky a vďaka nim radíme ryby medzi protizápalové potraviny.

Brokolica

Je „kríženec“ karfiolu, ružičkové kelu, kelu a je mimoriadne výživná.

Výskum ukázal, že konzumácia veľkého množstva „kríženej“ zeleniny je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny (3).

Brokolica je bohatá na antioxidanty, sulforafan, ktorý znižuje zápal znížením hladín cytokínov a nukleárneho faktora kappa B (NF-kB), čo sú molekuly, ktoré spôsobujú zápal.

Avokádo

Obsahuje veľké množstvo draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených tukov prospešných pre zdravie srdca.

Tiež obsahuje karotemoidy a tokoferoly, ktoré sa spájajú so zníženým rizikom rakoviny.

V jednej vysokokvalitnej štúdií zahŕňajúcej 51 dospelých s nadváhou mali tí, ktorí jedli avokádo 12 týždňov zníženie zápalových markerov interleukínu 1 beta a CRP (4).

Zelený čaj

Hovorí sa, že zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov.

Výskumy hovoria, že pitie zeleného čaju je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby, či obezity (5).

Zelený čaj vám vysoký obsah antioxidantov a medzi protizápalové potraviny ho zaraďujeme najmä z dôvodu jeho protizápalových vlastností.

Papriky

Protizápalové potraviny, ktorými sú aj papriky, či chilly papričky sú výborný zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Paprika obsahuje antioxidant kvercetín, ktorý môže znížiť zápal spojený s chronickými ochoreniami ako je napríklad cukrovka (6).

Chilly papričky obsahujú kyselinu sinapovú a kyselinu ferulovú, ktoré pomáhajú znižovať zápal a podporiť zdravšie starnutie.

Huby

Na celom svete existuje veľmi veľa druhov húb z ktorých však iba obmedzené množstvo je určené na ľudskú konzumáciu a len niekoľko z nich sa pestuje komerčne.

Patria sem: hľuzovky, huby portobello a huby shiitake.

Huby, ktoré aj my radi zaraďujeme do svojho jedálnička majú nízky obsah kalórií a naopak sú bohaté na selén, meď a všetky vitamíny typu B.

Špeciálne huba levia hriva môže potenciálne znížiť zápal nízkeho stupňa súvisiaceho s obezitou.

Jedna štúdia zistila, že varenie húb výrazne znižuje množstvo ich protizápalových zlúčením. Preto vraj môže byť lepšie jesť ich iba mierne uvarené (7).

Hrozno

Medzi protizápalové potraviny zaraďujeme aj hrozno, pretože obsahuje antokyány a tie zmerňujú zápal. Okrem toho môžu zmierniť riziko niektorých ochorení vrátane obezity,srdcových chorôb a očných porúch.

Hrozno je jedným z najlepších zodrojov resveratrolu, ďalšej antioxidančnej zlúčeniny, ktorá má taktiež veľmi veľa zdravotných benefitov.

Štúdie ukazujú, že práve resveratrol môže ochrániť srdce pred vzniknutým zápalom.

Staršia štúdia z roku 2012, ktorá zahŕňala ľudí konzumujúcich denne extrakt z hrozna u týchto pozorovaných zaznamenala zvýšené hladiny adiponektínu (8).

Nízke hladiny tohto hormónu majú za následok prírastok hmotnosti a zvýšené riziko výskytu rakoviny.

Kurkuma

Prečo patrí kurkuma medzi protizápalové potraviny?

Pretože obsahuje kurkumín – silnú protizápalovú zlúčeninu.

Kurkuma je korenie so zemitou príchuťou, často sa používa v kari a iných indických jedlách.

Výskumy ukazujú, že kurkuma znižuje zápal súvisiaci s artritídou, cukrovkou a inými chorobami (9).

I keď získať dostatok kurkumínu zo samotnej kurkumy môže byť náročné, užívanie doplnkov obsahujúcich kurkumín môže byť do značnej miery efektívnejšie.

Extra panenský olivový olej

Patrí do skupiny najzdravších tukov, aké je možné konzumovať.

Je bohatý na mononenasýtené tuky a je základom stredomorskej stravy, ktorá poskytuje veľmi veľa zdravotných benefitov.

Účinok oleocanthalu, antioxidantu, ktorý sa nachádza v olivovom oleji, možeme porovnávať s protizápalovými liekmi, akými sú napríklad Ibuprofén (10).

Extra panenský olivový olej má oveľa väčšie protizápalové účinky ako rafinované olivové oleje.

Horká čokoláda a kakao

Povedzme si pravdu… čokoláda dokáže v tých správnych chvíľach ulahodiť našej chuti a do značnej miery aj upokojiť nervy, či zmierniť stres.

Skupina „protizápalové potraviny“ zahŕňa aj čokoládu a to najmä z toho dôvodu, že obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápal a tiež znižujú riziko ochorenia.

Flavanoly sú zodpovedné za protizápalové účinky čokolády a pomáhajú udržiavať zdravé endotelové bunky, ktoré lemú naše tepny.

V jednej menšej štúdií je potvrdené, že ľudia, ktorí konzumovali 350 mg kakaových flavanolov dvakrát denne, zaznamenali zlepšenie cievnej funkcie a to v priebehu 14 dní (11).

Pokúste sa preto venovať pozornosť aj kúpe kvalitnej čokolády. Kupujte čokoládu, ktorej obsah kakaa presahuje 70% a zvýšte tak jej možné protizápalové účinky.

Paradajky

= nutričná veľmoc

Paradajky totiž obsahujú vysoký obsah vitamínu , draslíka a lykopénu (antioxidantu s výraznými protizápalovými vlastnosťami).

Vedeli ste, že varenie paradajok v olivovom oleji vám môže pomôcť absorbovať viac ich obsahu lykopénu (12) ?

Je to tak najmä preto, že lykopén je karotenoid (živina, ktorá sa lepšie vstrebáva so zdrojom tuku).

Okrem toho, že váš stravovací plán obohatíte o protizápalové potraviny, je veľmi dôležité vyhýbať sa potravinám, ktoré spôsobujú zápal vo vašom organizme.

Medzi ne patria: rýchle občerstvenie, polotovary, spracované mäso, vyprážané jedlá, sladené nápoje, rafinované sacharidy…

Ktoré potraviny určite nezaraďujeme do skupiny „protizápalové potraviny“?

Spracované potraviny: fast food, zemiakové lupienky

Rafinované sacharidy: biele pečivo, krekry, šušienky

Vyprážané jedlá: hranolky, syr, rezeň

Sladené nápoje: malinovky

Transmastné kyseliny: tuk, margarín

Majte na pamäti, že je úplne v poriadku konzumovať ich príležitostne, avšak dôležité je dodržiavať nastavený stravovací plán, ktorý vašej strave zabezpečí potrebné vyváženie.